Exercices de biceps : voici les meilleurs pour les bras plus fermes et plus forts

Pensez-vous à vous entraîner, mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans cet article, nous vous disons quels sont les meilleurs exercices de biceps à faire dans la salle de gym ou à la maison pour tonifier les muscles des bras.

Spoiler : la boucle d’haltère est l’un des meilleurs exercices, mais ce n’est pas le seul.

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BICEPS MUSCLE BRACHIAL VS TRICEPS MUSCLE BRACHIAL : CE QU’ILS SONT ET COMMENT ILS FONCTIONNENT

Nos bras sont composés de deux districts musculaires principaux différents : le muscle biceps brachial et le muscle triceps brachial. Le premier est le plus grand muscle que nous trouvons à l’avant du bras ainsi que le muscle antagoniste du triceps, que nous trouvons à la place dans le dos.

Plus précisément, le biceps brachial est un muscle biarticulaire capable d’exercer un contrôle sur le coude et l’épaule. Le biceps provient de l’omoplate et atteint la radio à travers l’articulation de l’épaule et le complexe de l’articulation du coude. Il est également connu comme le muscle principal fléchisseur du coude et de l’épaule et est utilisé pendant la supination (c’est-à-dire le mouvement de l’avant-bras grâce auquel il est possible de tourner la main avec la paume vers l’avant).

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Le biceps brachial se compose de deux têtes spécifiques avec des tâches différentes. En particulier, la tête courte joue un rôle dans la flexion horizontale, l’adduction et l’intrarotation du bras. La longue tête joue plutôt un rôle dans l’enlèvement du bras.

Le muscle triceps brachial est le plus gros muscle que nous trouvons à l’arrière du bras. C’est le muscle extenseur principal de l’avant-bras et fonctionne avec le deltoïde, l’humérus et le coude (avec lequel il est connecté). Sa fonction principale est de favoriser l’extension du coude ainsi que l’enlèvement et l’extension de l’épaule.

Le triceps brachial est formé par trois brins : long, latéral et médial. Ces ramifient vers le bas, recueillant dans un tendon relié à l’olecrano, le cubitus et le coude.

Voici une séance d’entraînement à essayer de tonifier les membres supérieurs, extraite du cours Upper Body Sculpt de Fitprime TV.

Ci-dessous vous trouverez la première leçon, que vous pouvez faire gratuitement.

BICEPS EXERCICES BRACHIAUX AVEC DES POIDS

Pour obtenir des biceps musculaires, la meilleure façon est de les souligner par l’adoption de poids. Voici quelques-uns des exercices de biceps creux les plus connus ou des poids.

  • BOUCLES AVEC BARBELL

    La boucle avec des haltères doit être effectuée debout, avec une large adhérence sur l’outil et les paumes orientées vers le haut. De ce point de vue, r quelques secondes et étirer vos bras à nouveau. Gardez vos genoux légèrement pliés, contractés abdomen et omoplate pendant toute la durée de l’exercice. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions attendues.

  • CURL AVEC HALTÈRES SUR FITBALL

    Parmi les exercices de biceps que vous pouvez faire avec des poids comprend la boucle avec des haltères, très similaire à l’exercice ci-dessus. Pour l’effectuer, asseyez-vous sur le fitball avec vos genoux pliés à 90 degrés, les jambes écartées, le dos droit, les omoplates, les bras tendus et l’abdomen contracté. Prenez les haltères avec une prise neutre, puis fléchissez lentement vos coudes jusqu’à ce que vous atteigniez la contraction maximale possible. Restez dans cette position pendant quelques secondes (en gardant vos coudes perpendiculaires au sol) et abaissez lentement vos bras. Répétez le mouvement. Si vous le souhaitez, vous pouvez simplifier l’exercice en vous asseyant sur une presse de banc. La principale différence entre les haltères et les haltères réside dans le fait que le premier permet la rotation vers l’extérieur des mains, ce qui augmente la contraction du biceps.

  • CORL VERS DES CÂBLES ÉLEVÉS

    Une autre variante de la boucle est celle avec des câbles élevés. Lancez en vous plaçant au centre de la machine et en tenant fermement les poignées du câble. Ici aussi, vous devez garder vos genoux légèrement pliés, les omoplates, l’abdomen contracté. Pour commencer l’exécution de l’exercice pliez vos coudes en déplaçant les poignées à la tête au niveau maximum possible de flexion. Restez avec vos biceps bien contractés pendant quelques instants et étirez lentement vos bras jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

  • PREACHER CURL À LA MACHINE

    Placez-vous sur la machine et saisissez les poignées de l’outil avec la largeur des épaules et les paumes face vers le haut. Comme toujours, le dos doit être droit et les omoplates mises. Pliez vos coudes jusqu’à un retrait maximal, maintenez la position pendant quelques secondes et, une fois terminé, revenez à la position de départ pour répéter le mouvement.

  • SCOTT BANC HALTÈRE CURL(BRAS ALTERNATIF)

    Pour effectuer la boucle alternée avec le banc Scott , il est nécessaire que les bras soient adhérents à l’outil et que la zone de l’aisselle corresponde au bord supérieur du banc. Le guidon doit être maintenu avec une prise ferme et la paume vers le haut. De là, pliez (sans détacher le bras) le coude jusqu’à ce que vous ameniez l’avant-bras en position verticale, puis roulez-le à nouveau, forçant le dos droit et les omoplates prises. Répétez le mouvement avec le même bras et à la fin des répétitions passer à l’autre.

Vous pouvez structurer votre entraînement biceps en choisissant trois des est d’effectuer trois séries de 8-12 répétitions chacun et prendre un minimum de 90 et un maximum de 120 secondes de récupération entre les séries. Rappelez-vous que vous ne devez jamais retenir votre souffle tout en effectuant des exercices.

BICEPS EXERCICES CORPS LIBRE ET SANS APESANTEUR

En plus des exercices avec des poids supplémentaires, vous pouvez entraîner vos biceps en utilisant uniquement le poids de votre corps ou d’autres types d’outils autres que les haltères et les haltères.

Ci-dessous vous trouverez 5 exercices de biceps sans poids utiles pour tonifier les muscles.

  • BOUCLES AVEC BANDAGE ÉLASTIQUE

    Pour effectuer la boucle avec bandage élastique parties assis reposant le poids du corps sur les talons, dos droit et épaules détendus et loin des oreilles. Placez un rabat du bandage élastique sous le genou et saisissez l’autre avec la main correspondante. Après avoir correctement pris la position de départ, vous pouvez commencer l’exercice en tirant votre main vers l’épaule. À ce stade, pour contrer la résistance du bandage à son meilleur, assurez-vous que le bras est aussi ferme que possible tout en tirant et que le coude et l’épaule sont en ligne et proches du torse. Une fois sur préparer à revenir lentement à la position de départ, puis répéter le mouvement.

  • CHIN-UP

    Le chin-up doit être effectué sans aucun poids et à l’aide d’une barre pour les tractions. Levez-vous, les mains fermement ancrées à la barre, les paumes face à vous-même et les bras — qui doivent être légèrement pliés — avec ouverture à la largeur des épaules. Dès que vous êtes prêt à vous lever jusqu’à ce que vous arriviez avec votre menton au-dessus de la barre et étirez vos bras avec un mouvement contrôlé pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions préfixées.

  • COMMANDO DE CHIN-UP

    Le commando de chin-up est une variante plus difficile du chin-up normal. Pour l’effectuer positionné sur le côté et mettre vos mains devant l’autre à portée rapprochée, avec vos pouces vers vous-même et les bras légèrement pliés. De là, levez et déplacez votre tête vers le côté gauche de la barre, en pliant vos bras jusqu’à ce que vous touchez (si vous réussissez) avec l’épaule droite la barre. Étalez à nouveau vos bras et répétez l’opération de l’autre côté pour le nombre de répétitions recommandé.

  • CHIN-UP ISOMÉTRIQUE

    Une autre variante du chin-up est l’isométrique. La position de départ est la même que le chin-up normal, puis les bras légèrement pliés et ouverts à la même largeur que celle des épaules, une prise ferme avec les paumes face à vous. De là, prenez une bonne respiration, pliez vos bras en apportant votre menton au aussi longtemps que vous réussissez.

  • TÊTE BANGER

    Lebanger de tête — parmi les exercices de biceps — est recommandé pour ceux qui s’entraînent depuis longtemps et veulent essayer de renforcer encore leur biceps. Ici aussi, vous avez besoin de l’aide d’une barre pour l’effectuer. La position de départ est toujours la même : prise ferme, paumes face à vous, bras écartés de la largeur des épaules et légèrement pliés. À partir de cette position, levez pour former un angle de 90 degrés avec vos bras, puis poussez vos jambes et votre poids corporel d’abord vers l’avant puis en arrière comme si votre intention était de frapper avec votre front la barre. Répétez le mouvement.

Vous pouvez structurer votre entraînement biceps en choisissant trois des exercices proposés. Exécutez trois séries de 8-12 répétitions chacune et prenez un minimum de 90 et un maximum de 120 secondes de récupération entre les séries. Ne retenez jamais votre souffle tout en effectuant des exercices.

Pour avoir les bras toniques et forts, il est conseillé de compléter le travail effectué sur le biceps avec des exercices qui vont plutôt renforcer le muscle brachial triceps. Vous ne savez pas où vous entraîner ? Fitprime peut être la solution à votre problème. Vous choisissez combien dépenser chaque mois, où vous entraîner et quand. Trouvez les salles de sport les plus proches de vous dès maintenant et révolutionnez votre façon de faire du sport grâce au fit-flowing. Qu’est-ce que tu attends ? Essayez le service gratuitement !

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